27 اردیبهشت 1399

خواص شگفت انگیز ویتامین دی

دسته بندی: تغذیه، سلامت و رژیم درمانی نویسنده: ایران درمان بازدید: 37
خواص شگفت انگیز ویتامین دی

بسیاری از ما میدانیم نقش ویتامین دی در بدن چقدر شگفت انگیز است. این ویتامین میتواند استخوانها را تقویت و محکم کند و از ما در مقابل بیماریهایی مانند دیابت، ام اس، سرطان، بیماری قلبی و افسردگی محافظت نماید. محققان به ویتامین دی که با تابش آفتاب بر پوست در بدن تولید میشود و معدودی از غذاها وجود دارد (همچنین به صورت مکمل و قرص قابل تهیه است) امید بسیار زیادی برای درمان و پیشگیری از بسیاری بیماریها دارند.

  • تقویت استخوانها: ویتامین دی استخوانها را بازسازی و تقویت میکند و وجود آن از بدو تولد تا آخر عمر لازم است. ویتامین دی به بدن کمک میکند کلسیم غذا را جذب کند. در افراد مسن تر مصرف دوز مناسب ویتامین دی و کلسیم به صورت روزانه به پیشگیری از شکستگی استخوانها کمک میکند. کودکان برای داشتن استخوانهای محکم و عدم ابتلا به نرمی استخوان که باعث پرانتزی شدن پاها، ضعف استخوانها و تق تق کردن زانو میشود، به ویتامین دی نیاز دارند. مصرف شیر غنی شده با ویتامین دی برای این منظور بسیار مفید است چرا که هم حاوی کلسیم و هم ویتامین دی می باشد.
  • تاثیر ویتامین دی بر بیماری ام اس: بیماری ام اس یا مالتیپل اسکلروز (Multiple sclerosis) در نواحی دور از استوا شایعتر است. سالها کارشناسان معتقد بودند بین نور خورشید و میزان ویتامین دی و این بیماری خود این که به عصبها صدمه میزند ارتباطی وجود دارد. سر نخهای جدیدی از تحقیقات بر روی نقص نادر یک ژن که منجر به کم بودن میزان ویتامین دی میشود، به دست آمده است که ارتباط این وضعیت با افزایش احتمال ام اس را نشان میدهد. علیرغم این ارتباطها بین ام اس و کمبود ویتامین دی، هنوز شواهد برای توصیه ویتامین دی جهت پیشگیری از ام اس یا درمان آن کافی نیست.
  • تاثیر ویتامین دی بر دیابت: برخی مطالعات نشان میدهند بین کمبود ویتامین دی و دیابت نوع یک و دو ارتباطی وجود دارد. بنابراین آیا افزایش مصرف ویتامین دی میتواند به مقابله با بیماری کمک کند؟ شواهد کافی برای اثبات این که مصرف مکمل برای پیشگیری از دیابت خوب است، وجود ندارد. چربی اضافی در بدن ممکن است در کم شدن ویتامین دی و دیابت نوع دو نقش داشته باشد.
  • تاثیر ویتامین دی بر کاهش وزن: مطالعات نشان میدهند افرادی که چاق هستند اغلب میزان ویتامین دی خونشان پایین است. چربی بدن ویتامین دی را در خود محبوس میکند بنابراین اجازه نمیدهد در دسترس بدن برای مصرف قرار بگیرد. هنوز مشخص نیست آیا خود چاقی باعث کم شدن ویتامین دی بدن میشود یا خیر. اما یک مطالعه کوچک بر روی افرادی که رژیم لاغری گرفته اند نشان میدهد افزودن ویتامین دی به رژیم غذایی کم کالری به افرادی که اضافه وزن و کمبود ویتامین دی دارند کمک میکند آسان تر وزن کم کنند.
  • تاثیر کمبود ویتامین دی بر افسردگی: ویتامین دی در رشد و عملکرد مغز نقش دارد و در بیمارانی که افسردگی دارند میزان ویتامین دی کم است. اما تحقیقات نشان نمیدهند که مصرف مکمل ویتامین دی هم میتواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند. اگر افسردگی دارید در مورد مصرف مکمل ویتامین دی برای کاهش علائم افسردگی با پزشک خود مشورت کنید.
  • تاثیر ویتامین دی بر سرطان روده بزرگ و سرطانهای دیگر: مطالعات جدید نشان میدهند افرادی که میزان ویتامین دی خونشان بالاتر است در خطر کمتر سرطان روده (کلون) قرار دارند. تیتر بسیاری از خبرها بیان میدارند ویتامین دی یکی از راههای پیشگیری از سرطان سینه و پروستات است اما محققان هنوز شواهد کافی ندارند که نشان دهد واقعا چنین تاثیری وجود دارد. علاوه بر این ویتامین دی ممکن است خطر سرطان پانکراس را افزایش دهد. تحقیقات دانشگاه هاروارد بر روی ویتامین دی و امگا 3 در 20000 شرکت کننده در حال انجام است. وزن متعادل، ورزش منظم و رژیم غذایی سالم دستور العمل جامعه سرطان امریکا برای پیشگیری از سرطان است.

 

چگونه آفتاب ویتامین دی بدن را تامین می کند؟

بیشتر مردم به واسطه تابش مستقیم نور خورشید بر پوست، ویتامین دی بدنشان تامین میشود. هنگامی که نور خورشید با پوست برهنه برخورد میکند، بدن شروع به تولید ویتامین دی مینماید. اما احتمالا بیشتر افراد به مقدار بیشتری ویتامین دی نیاز دارند. افرادی که پوست روشن دارند با پنج تا ده دقیقه مواجهه با نور مستقیم خورشید چند مرتبه در هفته میتوانند ویتامین دی خود را تامین کنند. اما در روزهای ابری، آفتاب ملایم روزهای زمستانی و هنگامی که ضد آفتاب بر پوست خود مالیده اید (برای اجتناب از سرطان پوست و ایجاد لکه های پیری روی پوست استفاده از ضد آفتاب لازم است) جذب نور خورشید و تولید ویتامین دی با اختلال مواجه میشود. در افراد مسن تر و افرادی که پوست تیره دارند در مواجهه کوتاه با آفتاب به اندازه کافی ویتامین دی تولید نمیشود. کارشناسان توصیه میکنند بهتر است این افراد از غذاها و مکملهای ویتامین دی (به صورت قرص، کپسول و یا آمپول) استفاده کنند.

منابع غذایی حاوی ویتامین دی

بیشتر غذاهایی که میخوریم در حالت طبیعی ویتامین دی ندارند. ماهی هایی مانند سالمون، شمشیر ماهی و  خال خالی (ماکرل ) از این قاعده مستثنی هستند و در هر سهم غذایی از آنها مقدار زیادی ویتامین دی وجود دارد. ماهی های چرب دیگر مانند تن و ساردین نیز مقداری ویتامین دی دارند اما در مقایسه با ماهی های نامبرده بسیار کمتر است. مقدار کمی ویتامین دی نیز در زرده تخم مرغ، جگر گاو و غذاهای غنی شده مانند شیر غنی شده وجود دارد. پنیر و بستنی معمولا ویتامین دی افزوده شده ندارند.

 

روز خود را با ویتامین دی شروع کنید

سعی کنید صبحانه تان حاوی ویتامین دی باشد. بسیاری از انواع شیر با ویتامین دی غنی شده اند. همچنین برخی غلات صبحانه، شیر سویا، آبمیوه و برخی نانها نیز ممکن است غنی شده با ویتامین دی باشند.

 

قرصها و مکملهای ویتامین دی

مصرف غذاهای سرشار از ویتامین دی بهترین راه دریافت و تامین این ویتامین است. اما اگر برای دریافت مقدار توصیه شده آن نیاز به کمک دارید میتوانید دو نوع مکمل ویتامین دی مصرف کنید: D2 (ارگوکلسیفرول) که همان نوع ویتامین دی موجود در غذا است و D3 (کوله کلسیفرول) که ویتامین دی به دست آمده از نور خورشید است. این دو نوع ویتامین دی به شکل متفاوتی تولید میشوند اما هر دو میزان ویتامین دی خون را افزایش میدهند. بیشتر مولتی ویتامینها 50000 واحد (IU) ویتامین دی دارند. برای خریداری مکمل متناسب با نیاز خود . نحوه درست مصرف آن از پزشک کمک بگیرید.

 

آیا من کمبود ویتامین دی دارم؟

مواجهه کم پوست با آفتاب معمولا به کمبود ویتامین دی منجر میشود. عواملی که احتمال کمبود ویتامین دی را افزایش میدهند عبارتند از:

  • سن بالای 50 سال
  • پوست تیره
  • آفتاب گیر نبودن خانه
  • اضافه وزن، چاقی، جراحی بای پس معده
  • آلرژی به شیر یا عدم تحمل لاکتوز
  • بیماریهای گوارشی یا کبدی مانند سلیاک یا بیماری کرون

مالیدن ضد آفتاب روی پوست در دریافت ویتامین دی اختلال ایجاد میکند اما عدم استفاده از آن احتمال سرطان پوست را تا حد زیادی افزایش میدهد. بنابراین بهتر است به دنبال منابع دیگر ویتامین دی باشید و به مدت طولانی بدون محافظت در مقابل آفتاب قرار نگیرید.

 

علائم کمبود ویتامین دی چیست؟

بیشتر افرادی کمبود ویتامین دی دارند خودشان متوجه آن نیستند و علامتی ندارند. کمبود شدید ویتامین دی در بزرگسالان میتواند موجب نرمی استخوانها (استئومالاسی) شود. علائم آن عبارتند از درد استخوان و ضعف عضلات. در کودکان کمبود شدید ویتامین دی موجب راشتیسم و علائم نرمی استخوان و مشکلات اسکلتی میشود.

 

پی بردن به کمبود ویتامین دی در آزمایش خون

با آزمایش خون ساده (تست 25-hydroxyvitamin D ) میتوان فهمید میزان ویتامین دی (که فرم فعال آن دهیدروکسی ویتامین دی – 25 نام دارد) در خون چقدر است. در حال حاضر طبق راهنمای موسسه پزشکی امریکا 20 نانو گرم ویتامین دی در هر میلی لیتر خون برای حفظ سلامت عمومی و سلامت استخوانها لازم است. اما برخی از پزشکان مقدار بالاتر آن (در حدود 30 نانو گرم بر میلی لیتر) را برای بهترین تاثیر بر سلامتی توصیه میکنند.

 

میزان ویتامین دی مورد نیاز زنان شیر ده

تغذیه از شیر مادر بهترین غذای کودک است اما شیر مادر ویتامین دی زیادی ندارد. نوزادان باید حداقل 400 واحد ویتامین دی در روز دریافت کنند تا زمانی که از شیر گرفته شده و حداقل یک لیتر (4 لیوان) شیر خشک غنی شده با ویتامین دی هر روز بخورند. کودکانی که از یک سالگی میتوانند شیر غنی شده با ویتامین دی بخورند دیگر نیازی به مصرف مکمل آن ندارند. توجه داشته باشید که دوز بالای ویتامین دی باعث تهوع، استفراغ، کاهش اشتها، تشنگی مفرط، درد عضلات یا علائم جدی تر میشود.

 

حداکثر مجاز ویتامین دی چه مقدار است؟

برخی محققان پیشنهاد میدهند بیش از 600 واحد ویتامین دی در روز برای افراد بزرگسال مناسب است. اما مقدار بیش از حد ویتامین دی خطرناک است. دوز بسیار زیاد ویتامین دی میتواند کلسیم خون را بالا ببرد، در نتیجه رگهای خونی، قلب و کلیه آسیب می بینند. حداکثر حد مجاز ویتامین دی طبق موسسه پزشکی امریکا 4000 واحد در روز است. اگر ویتامین دی خود را بخواهید از آفتاب تامین کنید بیشتر از این مقدار در بدن تولید نمیشود. بدن به محض دستیابی به مقدار کافی ویتامین دی، فرایند تولید آن را متوقف میکند.

 

تداخل دارویی با ویتامین دی

برخی از داروها باعث میشوند بدن مقدار کمتری ویتامین دی جذب کند. این داروها عبارتند از مسهل ها، استروئیدها و داروها ضد تشنج. اگر دیگوکسین (داروی قلب) مصرف میکنید، مقدار زیاد ویتامین دی میتواند میزان کلسیم خون را بالا برده و منجر به اختلال در ضربان قلب شود. باید مصرف ویتامین دی را با پزشک در میان بگذارید.

آتیه غرب

مقالات مرتبط

پروتئین به کاهش وزن اضافی کمک کرده و شما را مدت زیادی سیر نگه میدارد. مصرف مقدار مناسب پروتئین و انتخاب نوع درست آن برای سلامتی اهمیت زیادی دارد غذاهای دریای...
میوه انار معمولا مدور است و 10 تا 12 سانتیمتر قطر دارد. پوست انار قرمز رنگ بوده و دانه ها در داخل آن در پوسته زرد رنگی پوشیده شده اند. دانه های انار خوراکی هستن...
ایران هرنی