تقویت عضلات شکم و شکل دهی به آنها خیلی پیش از این که به باشگاه بروید شروع میشود. رشد عضله مستلزم فرمولی است که بر مبنای نوشیدن مقدار زیادی مایعات و خوردن غذاهای پر انرژی و سالم همراه با وزنه زدن طراحی شده باشد. برنامه مناسب غذایی به عضلات سوخت رسانی کرده و بافتها را ترمیم میکند و به خوش فرم شدن بدن و ماهیچه ها کمک مینماید.
1- میوه و سبزیجات- میوه ها و سبزیجات تازه پایه و اساس هر برنامه غذایی سالم هستند که فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و مایعات بدن را تامین میکنند. سبزیجات حاوی مقدار کمی پروتئین هستند.
2- لبنیات کم چرب- این مواد غذایی مملو از پروتئین، کربوهیدرات و ویتامینهای ضروری مانند ویتامین دی، پتاسیم و کلسیم هستند. متخصصان تغذیه ورزشی کریستین روزنبلوم و نانسی کلارک توصیه میکنند به عنوان نوشیدنی ریکاوری پس از ورزش، شیر کاکائو مصرف کنید. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید میتوانید به جای آن ماست حاوی پروبیوتیک مصرف کنید.
3- گوشت بدون چربی (لخم)- گوشت خالص منبع بسیار خوبی برای پروتئین، آهن (که برای انتقال اکسیژن به عضلات حضور آن ضروری است) و آمینو اسیدهایی مانند لوسین است و رشد عضله را تحریک میکند.
4- مرغهایی که گوشت تیره دارند- این گوشتها در مقایسه با گوشت سفید 25 درصد آهن بیشتر و سه برابر روی بیشتر دارد که برای تقویت سیستم ایمنی مفید است.
5- تخم مرغ – روزنبلوم میگوید این ماده غذایی حاوی اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است. طبق راهنمای غذایی 2010 ، مصرف روزانه یک تخم مرغ خوب است اما زرده آن را دور نیندازید. نیمی از پروتئین موجود در تخم مرغ در زرده آن قرار دارد و مواد غذایی مهم دیگری نیز مانند لوتئین که برای سلامت چشم مفید است در زرده تخم مرغ نهفته است.
6- آجیل و مغزهای گیاهی- آجیل و مغزهای غیر شور (چه به صورت خام چه به صورت بو داده) منبع خوبی برای پروتئین است. همچنین مغزها حاوی مقدار زیادی ویتامین، آنتی اکسیدان، فیبر و چربیهای خوب هستند.
7- حبوبات و غلات کامل (تصفیه نشده)- این مواد غذایی کربوهیدراتهای خوب و مرغوب هستند که حاوی مقدار کمی پروتئین برای تامین انرژی و ترمیم عضله هستند و حاوی فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان نیز می باشند.
زمان بندی برای رشد عضله اهمیت بسزایی دارد چون بدن شما برای انجام تمرینات قدرتی و ترمیم و ریکاوری عضلات، نیاز به کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارد. بهترین برنامه غذایی این است که هم مواد مغذی لازم را دریافت کنید و هم مقدار کمی چربیهای سالم و خوب در طول روز مصرف کنید.
روزنبلوم میگوید: مصرف یک شیر کاکائو یک ساعت پس از ورزش باعث میشود بلوکهای ساختار ماهیچه دقیقا در زمانی که به آنها نیاز هست، تامین شوند.
اگر ظرف یکی دو ساعت پس از ورزشهای قدرتی، یک وعده غذایی مصرف میکنید، دیگر نیازی به مصرف میان وعده ندارید و باید تا فرا رسیدن وعده غذایی برای تامین مواد مغذی لازم برای ریکاوری صبر کنید.
کلارک میگوید بیش از نیمی از کالریهای دریافتی شما باید از کربوهیدراتهای سالم تامین شود. کربوهیدراتها انرژی شما را تامین کرده و نمیگذارند پروتئین تجزیه شود و به عنوان منبع پروتئین استفاده شود. بنابراین همیشه پیش از ورزش به بدن سوخت رسانی کنید.
نکته: رعایت تعادل بین دریافت کالری کافی برای ساخت عضله امر مهمی است. نباید کالری بیش از حد دریافت کنید چون در این صورت بدن به صورت چربی آنها را ذخیره میکند.
پروتئین علاوه بر عملکردهای دیگری که در بدن دارد، عضله را میسازد و ترمیم میکند. توصیه میشود ورزشکاران استقامتی 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم وزن بدن دریافت کنند در صورتی که بدنسازان مرد ممکن است به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن به 1.6 تا 1.7 گرم پروتئین نیاز داشته باشند.
دو لیوان شیر حاوی حدود 20 گرم پروتئین است که برابر با مقدار توصیه شده برای تحریک سنتز پروتئین است.
پایه و اساس هر وعده غذایی کربوهیدراتهای سالم همراه با پروتئین است مانند جوی دو سر همراه با مغزهای گیاهی و شیر، بوقلمون و ساندویچ پنیر با سبزی یا ماکارونی با سس گوشت و سالاد. همه این وعده ها برای بدنسازی عالی هستند.
