چغندر (Beetroot) که به حالت پخته آن لبو گفته می شود، یک ابرغذای شگفت انگیز است که مصرف آن در سرتاسر دنیا روز به روز افزایش می یابد. علت افزایش محبوبیت چغندر در امریکا و کشورهای دیگر تحقیقات علمی جدیدی است که نشان میدهند چغندر و آب چغندر عملکرد ورزشی را بهبود بخشیده، فشار خون را کاهش میدهد و گردش خون را تقویت میکند.
به همین علت بسیاری از شرکتهای غذایی نیز این سبزیجات با ارزش غذایی بالا را به خصوص به صورت نوشیدنی و آبمیوه در محصولات خود گنجانده اند.
چغندر یا لبو اگر چه از همان خانواده چغندر قند (sugar beet) است اما از نظر ژنتیکی و غذایی با آن تفاوت دارد. چغندر قند سفید رنگ بوده و معمولا برای استخراج شکر و شیرین کردن محصولات غذایی کارخانه ای استفاده میشود. اما چغندر معمولا قرمز رنگ و گاهی طلایی بوده و از آن قند به دست نمی آید.
فواید چغندر برای سلامتی
مصرف میوه و سبزیجات از هر نوعی که باشد عموما مفید بوده و خطر بسیاری از بیماریهای مرتبط با سبک زندگی را کاهش میدهد. بسیاری از تحقیقات نشان میدهند افزایش مصرف غذاهای گیاهی مانند چغندر خطر چاقی و مرگ و میر، دیابت و بیماری قلبی را کاهش میدهد و باعث تقویت مو و پوست شده انرژی را افزایش میدهد در حالی که به کاهش وزن نیز کمک میکند.
- تاثیر چغندر بر فشار خون و قلب: در تحقیقاتی که در سال 2008 در نشریه Hypertension منتشر شد، تاثیر مصرف 500 میلی لیتر آب چغندر در داوطلبان سالم را بررسی کرده و دریافت فشار خون این افراد پس از مصرف آب چغندر به مقدار قابل توجهی کاهش یافت. فرضیه محققان این بود که احتمالا علت کاهش فشار خون میزان بالای نیترات موجود در آب چغندر بوده است. پیش تر ثابت شده بود که سبزیجات حاوی نیترات بالا، درمانی کم هزینه و موثر برای درمان بیماریهای قلبی عروقی و فشار خون است. تحقیقات دیگری که در سال 2010 انجام شد نتایج مشابهی نشان داد. در این تحقیقات نیز آب چغندر فشار خون افراد را تا حد قابل توجهی کاهش داده بود که میزان کاهش آن به دوز مصرفی بستگی داشت.
- تاثیر چغندر بر زوال عقل (دمانس): محققان دانشگاه ویک فورست دریافته اند که مصرف آب چغندر میتواند اکسیژن رسانی به مغز را افزایش داده و پیشروی زوال عقل در سالمندان را کاهش دهد. به گفته دنیل کیم شاپیرو رئیس مرکز علوم انتقالی ویک فورست، گردش خون به برخی نواحی مغز با افزایش سن کاهش می یابد و این وضعیت منجر به ضعف در توانایی های شناختی مغز و احتمالا زوال عقل میشود. مصرف آب چغندر به عنوان بخشی از رژیم غذایی پر نیترات میتواند گردش خون و اکسیژن رسانی به این نواحی که دچار ضعف گردش خون هستند را بهبود دهد.
- تاثیر چغندر بر دیابت: چغندر حاوی آنتی اکسیدانی به نام اسید آلفا لیپوئیک است که مشخص شده میزان گلوکز خون را پایین آورده و حساسیت به انسولین را در سلولها بهبود میدهد و مانع از تغییرات زیان بخش ناشی از استرس اکسایشی در بیماران مبتلا به دیابت میشود. مطالعاتی که روی اسید آلفا لیپوئیک صورت گرفته است همچنین نشان داده است که این آنتی اکسیدان آسیبهای اعصاب محیطی و خود ایمنی در بیماران دیابتی را کاهش میدهد. با این وجود متا آنالیزها نشان میدهند فواید اسید آلفا لیپوئیک برای نوروپاتی محیطی سمپاتیک ممکن است محدود به مصرف تزریقی این اسید باشد. مولفان این مقاله نتیجه گیری کردند که مشخص نیست آیا بهبود قابل توجهی که پس از 3 تا 5 هفته مصرف خوراکی آب چغندر به میزان بیش از 600 میلی گرم در روز مشاهده شد از نظر بالینی معنا دار است یا خیر.
- تاثیر چغندر بر گوارش و تنظیم بدن: چون محتوای فیبر چغندر بالاست، به پیشگیری از یبوست کمک کرده و دستگاه گوارش را تنظیم میکند.
- تاثیر چغندر بر التهاب: کولین (Choline) یک ماده غذایی بسیار مهم در چغندر است که به بهبود خواب، حرکت عضلات، یادگیری و حافظه کمک میکند. کولین به حفظ ساختار غشای سلولی نیز کمک میکند. همچنین این ماده در انتقال سیگنالهای عصبی، حل چربی و کاهش التهاب مزمن در بدن نیز یاری می رساند.
- تاثیر چغندر بر عملکرد ورزشی: مشخص شده است که آب چغندر اکسیژن رسانی به عضلات در حین ورزش را بهبود میبخشد. این نشان میدهد افزایش نیترات دریافتی از طریق غذا میتواند بنیه ورزشی در ورزشهای استقامتی بلند مدت را افزایش دهد. کیفیت زندگی در افرادی که بیماریهای قلبی عروقی، تنفسی یا متابولیک دارند و فعالیتهای فیزیکی روزمره برایشان دشوار است (به خاطر کمبود اکسیژن رسانی) میتوانند با کمک چغندر بهبود پیدا کنند. در تحقیقات انجام شده آب چغندر عملکرد ورزشی در دوچرخه سواری 4 کیلو متری را 2.8% (11 ثانیه) و در 16.1 کیلومتری 2.7 % (45 ثانیه) افزایش داده است.
ارزش غذایی چغندر
یک لیوان چغندر خام حاوی 58 کالری، 13 گرم کربوهیدرات (از جمله 9 گرم قند و 4 گرم فیبر) و 2 گرم پروتئین است. این مقدار چغندر 1% از نیاز روزانه به ویتامین آ، 2% از نیاز روزانه به کلسیم، 11% از نیاز روزانه به ویتامین ث و 6% از نیاز روزانه به آهن را تامین میکند.
چغندر منبعی سرشار از فولات و منیزیم است و حاوی آنتی اکسیدانهای قدرتمندی چون تیامین، ریبوفلاوین، ویتامین ب 6، اسید پانتوتنیک، کولین، بتائین و مواد معدنی مهمی مانند منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی، مس و سلنیوم است.
نکات مهم در مصرف چغندر
اگر آب چغندر را به درستی نگهداری نکنید، ممکن است باکتریهایی در آن جمع شوند که محتوای بالای نیترات مفید آن را به نیتریت تبدیل کرده و آب چغندر را آلوده کنند. میزان بالای نیتریت در صورت مصرف میتواند زیان بخش باشد.
رژیم غذایی پر نیترات اگر چه فواید زیادی دارد اما ممکن است با برخی داروها مانند نیترات ارگانیک (نیتروگلیسیرین) یا داروهای نیتریت مورد استفاده برای آنژین، سیلدنافیل سیترات، تادالافیل و واردنافیل تداخل ایجاد کند.
نکته: مصرف لبو یا آب آن ممکن است باعث قرمز شدن ادرار یا مدفوع شود اما این وضعیت هیچ ضرری ندارد.
به طور کلی به خاطر داشته باشید کل برنامه غذایی شماست که بر سلامت بدنتان تاثیر میگذارد. بسیار مهم است به جای این که تنها بر خوردن یک غذای خاص تمرکز کنید، تمام مواد غذایی خوب و سالم را در برنامه خود داشته باشید.
