کلسیم
کار کلسیم درکل ساخت استخوان های قوی است. با بالا رفتن سن زنان مصرف این ماده از اهمیت بیشتری برخوردار می شود. قانون مربوط به سلامت زنان برنامه ای را ترتیب داده که به انجام تست روی زنان بالای ۶۰ سال می پردازد ، افرادی که شانس بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان و یا استخوان های ضعیف دارند .
فراورده های لبنی، نوشیدنی های غنی شده از کلسیم مانند شیر سویا و آبمیوه های غنی شده منابع خوبی هستند. زنانی که زیر ۵۰ سال ، باردار و یا شیرده هستند باید روزانه ۱۰۰۰میلی گرم از این ماده مغذی را دریافت کنند. زنان بالای ۵۰ سال نیز نیاز به مصرف ۱۲۰۰میلی گرم در روز دارند ، که برابر با سه وعده کم چرب ، ماست ساده یا شیر بدون چربی است .
آهن
آهن کمک می کند تا اکسیژن به سلول ها برسد. کمبود آهن منجر به کم خونی شده و باعث می شود احساس خستگی کنید. قانون مراقبت از سلامت زنان برنامه ای را برای کنترل کم خونی اکثر زنان باردار به واسطه بیمه خصوصی سلامت تنظیم کرده است.
منابع خوب و سرشار از آهن عبارتند از گوشت گاو بدون چربی، بوقلمون، مرغ، و نیز حبوبات و غلات غنی شده. در اینجا چند راه برای تامین آهن مورد نیاز بدن شما ارائه شده:
زنان ۱۹ تا ۵۰ سال : ۱۸میلی گرم / در روز = ۳/۴ فنجان غلات ۱۰۰%غنی شده
زنان بالای ۵۰ سال: ۸میلی گرم / در روز = ۱ فنجان دانه های سویا
زنان باردار: ۲۷میلی گرم / در روز = ۳/۴ فنجان غلات غنی شده + ۱ فنجان دانه های سویا + ۱/۲ فنجان اسفناج
اگر به خاطر کمبود آهن کم خونی دارید ، ممکن است نیاز به مصرف قرص آهن داشته باشید.
ویتامین D
ویتامین D به بدن شما کمک می کند تا به جذب کلسیمی بپردازد که برای ساخت استخوان های قوی مورد نیاز است . اگر سن شما بیش از ۶۰ سال است ، شانس بیشتری برای ابتلا به پوکی و یا نازک شدن استخوان دارید ، شما می توانید تحت آزمایشات تراکم استخوان قرار گرفته و جلوی پیشرفت آنرا بگیرید.
ویتامین D به برخی از محصولات لبنی اضافه شده است و در ماهیهای چرب ، مثل سالمون و تن یافت می شود. زنان زیر ۷۰ سال باید ۶۰۰واحد ویتامین D در روز دریافت کنند. که در حدود ۳ اونس ماهی قزل آلا و ۱ فنجان آب پرتقال غنی شده است. زنان بیش از ۷۰ سال هم نیاز به مصرف ۸۰۰ واحد ، معادل ۳ اونس ماهی آزاد ، ۲ فنجان شیر و ۱ فنجان آب پرتقال غنی شده دارند.
اسید فولیک
اسید فولیک به شکل گیری DNA و تقسیم سلولی کمک می کند. این ماده در دوران بارداری برای داشتن نوزادی سالم بسیار مهم است.
اسید فولیک در سبزیجات برگ دار، آب میوه، آجیل، و حبوبات یافت می شود. زنان باید روزانه ۴۰۰میکروگرم فولیک اسید دریافت کنند. شما اغلب می توانید این ماده را از مصرف یک وعده غلات غنی شده و نان دریافت کنید. زنان باید در دوران بارداری ۶۰۰ میکروگرم و در دوران شیردهی۵۰۰میکروگرم از این ماده مصرف کنند . اگر حامله هستید و یا برای باردار شدن برنامه ریزی دارید ، شما نیز باید قرص اسید فولیک استفاده کنید. البته با مراجعه به پزشک نیز می توانید دوز مناسبی از این ماده ضروری را متناسب با شرایط فعلیتان دریافت کنید.
سدیم
یک رژیم غذایی پر نمک می تواند شانس شما را برای فشار خون بالا و سکته مغزی بالا ببرد. این امر می تواند به مشکلات قلبی نیز منجر شود.
زنان باید نمک مصرفی را کمتر از ۲۳۰۰میلی گرم در روز نگه دارند - حدود ۱ قاشق چای خوری. حتی اگر نمک هم اضافه نکنید، بسیاری از غذاهای فرآوری شده خود از نمک بسیاری برخوردارند. اگر شما بالای ۵۰ سال ، دیابتی و یا دارای فشار خون بالا هستید ، و یا اینکه از بیماری کلیوی رنج می برید ، سدیم مصرفی خود را به کمتر از ۱۵۰۰میلی گرم کاهش دهید.
سلامت قلب
یک رژیم غذایی برای داشتن قلب سالم به جلوگیری از ساخته شدن یک ماده چرب به نام پلاک در شریان های اطراف قلب کمک می کند. برای سالم نگه داشتن قلب باید:
میوه ها و سبزیجات، لبنیات بدون چربی یا کم چرب، غلات کامل، گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی بخورید.
پلی چربی ها و تک چربی های اشباع نشده موجود در ماهی ، آجیل و روغن های گیاهی را در برنامه غذاییتان انتخاب کنید.
مصرف چربیهای اشباع شده ، کلسترول، سدیم و مواد افزودنی قندی را محدود کرده و از مصرف چربی های ترانس اجتناب کنید.
کلسترول و فشار خون بالا در نهایت می تواند به مشکلات قلبی منجر شود، بنابراین تنظیم برنامه غذایی بسیار مهم است.
مشاور تغذیه
داشتن یک رژیم غذایی مناسب و ماندن در وزن متعادل برای سلامت کلی جسم شما مهم است. شما می توانید از نوع ترکیب چاقی خود مطلع شده و تحت برنامه های متفاوت مشاوره بگیرید. علاوه بر این، مشاوره تغذیه افرادی را هم که در معرض خطر بیماری های مزمن - مانند بیماری های قلبی - هستند ، تحت پوشش قرار می دهد و برای آنها برنامه غذایی متنوعی ارائه خواهد داد .
بانوان گرامی باید توجه داشته باشند که داشتن یک رژیم متعادل و متنوع ، سرشار از مواد غذایی مورد نیاز بدن الزامی بوده و سلامت جسم را تضمین می کند.
پروتئين
پروتئین از جمله اجزای مهم برای ساختمان استخوان ها، عضلات و پوست است. در بدن، پروتئین ها کارهای بسیاری مانند مبارزه با میکروب ها، شکست مواد غذایی که شما می خورید ، و کنترل سوخت و ساز بدن را انجام می دهند.
ماهی، مرغ، گوشت قرمز، تخم مرغ و آجیل منابع خوبی هستند. خانم ها باید هر روز ۴۶گرم پروتئین دریافت کنند. شما می توانید پروتئین مورد نیاز بدنتان را از مصرف ½ فنجان شیر و دو وعده گوشت بدون چربی دریافت کنید. در هر بار گوشت مصرفی باید به اندازه یک کف دست باشد.
فیبر
فیبر با کاهش کلسترول و قند خون به جلوگیری از بیماری های قلبی می انجامد و در هضم غذا به شما کمک می کند. لوبیا، آجیل، میوه ها، سبزیجات ، نان سبوس دار ، غلات و حبوبات منابع خوبی از فیبر هستند.
زنان زیر ۵۰ سال باید هر روز حداقل ۲۵گرم فیبر دریافت کنند. شما می توانید فیبر کافی را از مصرف یک کاسه (۱ اونس) از تکه های نان سبوس دار به همراه یک فنجان تمشک و ۱فنجان سبزیجات مخلوط جذب کنید. اکثر افراد فیبر کافی دریافت نمی کنند - تنها حدود نیمی از میزان توصیه شده را مصرف می کنند.
ویتامین C
شما برای سلامت استخوانها و پوست نیاز به ویتامین C دارید. سبزیجات مانند کلم بروکلی و فلفل قرمز و میوه ها - به ویژه مرکبات - منابع خوبی از ویتامین C هستند.
زنان باید هر روز ۷۵میلی گرم یا در دوران بارداری ۸۵ میلی گرم ویتامین C دریافت کنند. شما به راحتی می توانید با نوشیدن ۳/۴ فنجان آب پرتقال یا خوردن ۱/۲ فنجان فلفل قرمز شیرین ویتامین C مورد نیاز بدنتان را تامین کنید.
اسیدهای چرب امگا-۳
امگا-۳ چربی "مفیدی" است که می تواند شانس شما را در ابتلا به بیماری های قلبی کاهش دهد. پزشکان می گویند شما باید حداقل دو وعده ماهی چرب (ماهی آزاد، قزل آلا، شاه ماهی، ماهی کولی، ماهی ساردین) در هفته مصرف کنید. دانه کتان و گردو هم دارای امگا ۳ است.
یک مطالعه جدید نشان می دهد ، افرادی که همه روزه یک مشت آجیل می خورند ،عمر طولانی تری دارند و وزن کمتری نسبت به کسانی دارند که آجیل مصرف نمی کنند. اما توجه داشته باشید - مصرف بیش از حد مواد غذایی است که به افزایش وزن منجر می شود.
مکمل های غذایی
داشتن یک رژیم غذایی سالم بهترین راه برای دریافت مواد غذایی مورد نیاز شماست. با دکتر خود یا یک متخصص تغذیه در مورد نحوه دریافت موادمغذی مشورت کنید. اینکه قبل از مصرف هر نوع مکمل غذایی ابتدا با دکتر خود مشورت کنید ایده ی خوبی است. برخی مکمل ها ممکن است با داروهای مورد مصرف شما تداخل پیدا کنند.
مولتی ویتامین ها یا مکمل ها ، جایگزین مناسبی برای یک رژیم غذایی سالم نیستند. توجه داشته باشید که آنها را باید در کنار دیگر مواد غذایی مورد استفاده قرار داد و به تنهایی تامین کننده نیازهای اصلی بدن نخواهند بود.
