برای تعیین مقدار چربی (و کالری کلی) که در طول روز دریافت میکنید، تمرکز بر وزن یا گرم چربیها، کالریها یا درصدها مفید است اما اگر تنها میخواهید یک روش را انتخاب کنید، احتمالا ساده ترین راه، محاسبه گرم چربی ها است. دستور العمل نهادهای مراقبت از سلامتی بیان میدارند که بزرگسالان سالم معمولا چربی روزانه را باید به 20 تا 35 درصد از کل کالری روزانه محدود کنند. برای شروع باید مقدار کالریهایی را که در روز معمولا مصرف میکنید، حساب کنید. این مقدار را در درصد توصیه شده چربی ضرب کنید تا مقدار کالری که باید از چربی دریافت کنید، به دست بیاورید.
مثلا در رژیم غذایی 2000 کالری در روز:
1- 2000 را در 0.20 (20% ) ضرب کنید، به عدد 400 کالری میرسید. یعنی 400 کالری در روز باید از چربی ها دریافت شده باشد.
2- 2000 را در 0.35 (35%) ضرب کنید، به عدد 700 کالری میرسید یعنی 700 کالری در روز باید از چربیها دریافت شده باشد.
در هر گرم چربی، 9 کالری وجود دارد بنابراین باید مقدار کالریهای به دست آمده را تقسیم بر 9 کنید.
1- 400 کالری (با توجه به رژیم 2000 کالری در روز که پیشتر حساب شد) را تقسیم بر 9 کنید، به عدد تقریبا 44 میرسید یعنی 44 گرم چربی میتوانید در روز مصرف کنید
2- 700 کالری را بر 9 تقسیم کنید، به عدد حدود 78 میرسید به این معنی که 78 گرم چربی در روز باید مصرف کنید.
بنابراین اگر رژیم 2000 کالری در روز دارید، 400 تا 700 کالری خود را از چربیها میتوانید به دست بیاورید که این مقدار برابر است با 44 تا 78 گرم چربی در روز.
با استفاده از برچسب جدول حقایق غذایی روی محصولات، میتوانید حساب کنید چه مقدار چربی مصرف میکنید. این جدول نشان میدهد مقدار کلی چربی، چربیهای اشباع و چربیهای ترنس ماده غذایی که مصرف میکنید در هر 100 گرم و یا در هر سهم (معمولا معادل 30 گرم) چه مقدار است. همچنین کل کالریهای حاصل از انرژی محصول نیز در برچسب مشخص شده است.
برای نظارت بر چربیهایی غذایی خود، گرم چربیهای کل غذایی را که در طول روز میخورید، جمع کنید و مقدار کلی آن را با مقدار هدف خود مقایسه کنید. با اطلاع یافتن از مقدار چربیهای مصرفی میتوانید کالری های دریافتی و در نتیجه وزن خود را به خوبی کنترل کنید.
