بسیاری از افراد برای کاهش وزن ورزش میکنند یا فعالیت فیزیکی خود را افزایش می دهند و گاهی همزمان رژیم لاغری نیز میگیرند اما باز هم لاغر نمیشوند. در اینجا با دلایل عدم تاثیر ورزش در لاغری آشنا میشوید.
اگر وزن کم نمیکنید اولین احتمال این است که غذای مناسبی نمیخورید. برخی افراد تمام توان خود را بر سوزاندن کالری متمرکز کرده اند اما توجه نمیکنند انرژی خود را از چه منابعی به دست می آوردند. رژیم غذایی حداقل 80% از این مبارزه است. این که دقیقا چه غذایی باید بخورید بستگی به نوع بدن، سوخت و ساز و فاکتورهای دیگر دارد اما به طور کلی باید غذاهایتان کمتر فراوری شده و هر چه بیشتر طبیعی باشند. بخش اعظم سهم کربوهیدراتهای نشاسته ای مانند سیبزمینی، نان و برنج روزانه تان را زمانی بخورید که ورزش شدیدی انجام داده اید و در بقیه روز یا زمانی که ورزش زیادی نداشته اید باید بیشتر غذایتان را پروتئین و غذاهای گیاهی تشکیل دهد و مقدار زیادی نشاسته نباید بخورید. از مصرف نان، قند و غذاهای فراوری شده زیاد پرهیز کنید. به دنبال غذاهایی باشید که در ترکیبات خود کمترین مقدار مواد نامناسب را داشته باشند.
اگر سبک زندگی خود را تغییر داده اید و غذاهای سالم میخورید اما باز هم وزن کم نمیکنید، شاید در خوردن زیاده روی میکنید. برای کاهش وزن باید کالری دریافتی تان کمتر از کالری که میسوزانید باشد. لازم نیست خود را در گرسنگی زیاد بگذارید، زندگی باید متعادل باشد. اگر هر روز مقدار کالریهایی که دریافت میکنید را حساب کنید متوجه میشوید کدام بخش از غذای خود را حذف کنید. غذا را به آهستگی بخورید و پیش از این که احساس سیری کنید دست از غذا خوردن بکشید. میان وعده های سالم در طول روز مصرف کنید تا هنگام وعده اصلی پرخوری نکنید. یکی از بهترین میان وعده ها مغزها هستند.
ورزش های قلبی عروقی یا پرتحرک بخش ضروری هر برنامه ورزشی هستند، بدن و قلب را سالم نگه میدارند، سوخت و ساز را افزایش میدهند و تعریق خوبی ایجاد میکنند. ورزشهای قلبی عروقی یا کاردیو به ورزشهایی گفته میشود که گردش خون را افزایش میدهند و پرتحرک هستند مانند دویدن.
اما انجام ورزشهای قلبی عروقی به تنهایی و یا مقدار بیش از حد این ورزشها ممکن است برای کاهش وزن چندان خوب نباشد. اگر مدت زمان ورزش قلبی عروقی زیاد باشد مثلا 90 دقیقه و یا 16 کیلومتر دویدن پشت سر هم میتواند باعث کاهش حجم عضله شود. کاهش حجم عضله منجر به کاهش سوخت و ساز بدن میشود. این نوع ورزشها برای افرادی هستند که میخواهند استقامت خود را بالا ببرند و انرژی را خوب ذخیره کنند. بدن در شرایط پر تحرک مداوم ترجیح میدهد چربی را ذخیره کند تا برای ادامه فعالیت سوخت داشته باشد. بنابراین این ورزشها علاوه بر کاهش سوخت و ساز اشتها را نیز افزایش میدهند و شما را مستعد پرخوری میکنند.
علت اهمیت ورزشهای قدرتی در کنار ورزشهای قلبی عروقی همان اصلی است که در مورد قبل اشاره شد. توجه داشته باشید که اگر هدفتان از ورزش کاهش وزن نیست هیچ مانعی ندارد که مدت طولانی ورزشهای پر تحرک انجام دهید مثلا مدت طولانی دوچرخه سواری کنید یا بدوید. این نکات تنها برای افرادی مطرح میشود که قصد کاهش وزن دارند. بهترین راه کاهش وزن افزایش حجم عضلات از طریق ورزشهای قدرتی در کنار ورزشهای قلبی عروقی است. هرقدر عضله بیشتری داشته باشید سوخت و سازتان بیشتر است. اگر نمیخواهید مدت زمان ورزشهای پرتحرک را کاهش دهید، میتوانید آن را به چند ست با فواصل استراحت تقسیم کنید. این شیوه در افزایش تولید هورمونهایی که چربی سوز هستند بسیار موثرتر است. از جمله ورزشهای قدرتی و وزنی عبارتند از شنا، اسکوات و لانژ. بهتر است با این ورزشها شروع کنید و بعد به سراغ وزنه زدن بروید.
تصور نکنید هر چه بیشتر در باشگاه بمانید و فعالیت کنید به همان نسبت تناسب اندام بهتری خواهید داشت. برای افرادی که ورزشکار حرفه ای نیستند بیشتر از یک ساعت ورزش در روز توصیه نمیشود. اما باید فعالیت ورزشی تان شدت مناسبی داشته باشد نه لزوما زمان زیادی صرف آن شود. هر چه فعالیت شدیدتری داشته باشید زمان کمتری باید ورزش کنید.
هنگامی که حرکات پس از ورزش را انجام دادید و تمام شد، باید روزهای بعد بر گروه دیگری از عضلات تمرکز کنید. یا اگر ترجیح میدهید برنامه ورزشی تان به صورتی باشد که کل بدنتان را به فعالیت وادار کنید، یک روز به این صورت فعالیت کنید و روز دیگر ورزشهای سبک قلبی عروقی و کششی انجام دهید یا کاملا استراحت کنید. ریکاوری و استراحت اغلب مهمتر از خود برنامه ورزشی است. در دوره ریکاوری بدن بیشتر فعالیت چربی سوزی خود را انجام میدهد. بنابراین به بدن خود فرصت بدهید تا کاملا ریکاوری شود و آماده فعالیت سخت مجدد در روز بعد باشد. مهمترین نکته در ورزش این است که به ندای بدن خود توجه کنید.
ورزش به بدن فشار خوبی تحمیل میکند. هنگامی که تعادلی بین فشار ورزش و زمان ریکاوری برقرار باشد در سلامت به سر میبرید و چربی کم میکنید. اما اگر به بدن فرصت ریکاوری ندهید، بدن خود را تحت تنش بیش از حد قرار میدهید و هورمون کورتیزول که هورمون مسئول استرس است در بدن ترشح میشود. ترشح کورتیزول هنگام ورزش طبیعی و مهم است و در فرایندی مشارکت دارد که انرژی لازم برای حرکت را در اختیار عضلات قرار میدهد. اما بدن نباید بیش از حد در معرض کورتیزول باشد وگرنه تحت تاثیرات منفی آن قرار میگیرد که از جمله آنها افزایش چربی های سرسخت است. ورزش تنها عامل ایجاد تنش در بدن نیست که باعث ترشح زیاد کورتیزول میشود. استرسهایی که در زندگی شخصی یا شغلی ایجاد میشوند نیز میتوانند باعث ترشح بیش از حد این هورمون شوند. هنگامی که ورزش را متوقف میکنید، بدن تولید کورتیزول را متوقف میسازد اما در مورد استرسهای زندگی موضوع به این سادگی نیست و استرس به این سادگی متوقف نمیشود. بنابراین باید مراقب استرسهای روانی و هیجانی خود باشید.
