به طور کلی چربی های انباشته شده در بدن به عنوان منبع انرژی هستند. خلاصی از این چربی ها به راحتی ممکن نیست. تنها در صورتی از بین می روند که بدن نیاز به سوزاندن آن ها و تولید انرژی داشته باشد. پس برای سوزاندن چربی ها باید فعالیت بدنی و تحرک بیشتری داشته باشیم. توجه داشته باشید که خلاصی از شر شکم بزرگ تنها با ورزش ممکن نیست ، رعایت رژیم غذایی مناسب نیز در این امر از اهمیت بسیار ویژه ای برخوردار است. در این مقاله به بررسی جزء به جزء راهکارها در این زمینه می پردازیم.
برای کوچک کردن شکم ابتدا باید نکاتی را در مورد طرز کار عضلات اطراف شکم و این که چگونه بدن چربی می سوزاند بدانیم . به طور کلی عضله یا ماهیچه بافتی است که در هنگام حرکت منقبض می شود . همانطور که عضله هیچ گاه به چربی تبدیل نمی شود، چربی نیز هیچگاه به عضله تبدیل نخواهد شد. اما اضافه وزن و چربی زیاد می تواند موجب کم شدن حجم عضله ی بدن و گاهی از بین رفتن تدریجی آنها شود. در اکثر افرادی که پا به سن می گذارند این اتفاق ناخودآگاه می افتد.
قدم اول برای موفقیت در از بین بردن چربی های شکم دانستن سایز دور کم است.
چه عواملی به داشتن شکم بزرگ می انجامد؟
مقابله با شکم بزرگ تا رسیدن به اندام دلخواه!
موثرترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر است. استمرار در انجام این فعالیت ها و نیز تلاش برای ثابت نگه داشتن قند خون از دیگر موارد مهمی است که باید به آن توجه کرد. ثابت نگه داشتن میزان قند خون شما از چاق تر شدن حفظ و از انباشته شدن چربی های اضافی در بدنتان جلوگیری می کند . با این کار بهتر می توانید چربی های اضافی را بسوزانید .حال اینکه نوع و میزان فعالیت ها به چه صورت باشد را مورد بررسی قرار خواهیم داد. توجه داشته باشید حرکات ورزشی که انجام می دهید باید تصاعدی باشد(یعنی از تمرینات سبک شروع کنید و رفته رفته تمرینات را سنگین تر کنید). اگر دقت کرده باشید می بینید که عضله های شکم عمدتا در زمان هایی که خم می شوید و بالاتنه تان را به اطراف می چرخانید مورد فشار قرار می گیرد . در بحث فعالیت های ورزشی هدف فشار وارد کردن به ناحیه شکم است که این هدف از طریق حرکت دراز و نشست چه با دستگاه و چه بدن دستگاه های کمک کننده و چند فعالیت دیگر تحقق می یابد . نحوه انجام دراز و نشست برای قوی کردن عضلات شکم و آب کردن چربی ها ، به صورت اصولیبه شرح زیر است ، هم چنین چند نوع فعالیت دیگر نیز برای سوزاندن چربی های پهلو به شما پیشنهاد می شود:
برای رسیدن به نتیجه مطلوب ، باید حداقل سه بار در هفته فعالیت داشته باشید . پیشرفت در این روند در گرو جدیت و استمرار در انجام ورزش های شکمی است . شما می توانید با استمرار در انجام تمرینات کوتاه و سنگین شکم سوخت و ساز بدنتان را افزایش دهید. توجه داشته باشید که انجام ورزش های شکم اگر درست و مکرر باشد به راحتی سوخت و ساز بدن افزایش یافته و شما راحت تر روند سوخت چربی ها را طی خواهید کرد. ورزش منظم و اصولی باعث می شود چربی اضافی در بدن مصرف شده و از ذخیره شدن آن جلوگیری به عمل آید.
برای بیشتر شدن تاثیر ورزش ها اگر بتوانید حرکات را آرام تر ولی طولانی تر ادامه دهید ، زودتر به نتیجه دلخواه خواهید رسید. به این صورت که در هنگام دراز نشست آرامتر (مثلا طی چهار ثانیه) بالا بیایید و طی (4 ثانیه ) به حالت اول باز گردید. حرکات را طولانی تر کنید. اگر می توانید 5 تا 10 ثانیه در دشوارترین حالتی که حس می کنید به شکمتان فشار بیشتری وارد می شود باقی بمانید. هرچه حرکات آرامتر و طول مدت ماندن در آن حالت طولانی تر باشد ، باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود. تمرینات قدرتی علاوه بر آب کردن چربی ها شکم را خوش فرم تر و عضله ای تر می کنند. ترتیب انجام فعالیت ها به صورت زیر است:
حرکت در چارچوب برنامه غذایی که در آن به ثابت نگه داشتن میزان قند خون توجه شده باشد شما را به موفقیت نزدیک تر می کند. زیرا همان طور که در بالا به آن اشاره شد ، از دست دادن چربی اضافی بدن و جلوگیری از بازگشت آن در گرو این مهم می باشد. علاوه بر این قطع مصرف برخی از مواد غذایی هم در این راه کمک کننده خواهد بود. اگر تا قبل از این تصمیم از مصرف کنندگان هله هوله بودید ، باید این عادت غلط را کنار بگذارید و به جای آن از مواد غذایی مفید مانند ، غلات ، سبزیجات فیبر دار و... استفاده کنید. از مصرف غذاهایی که ادویه زیاد در آن ها استفاده شده جدا خودداری نمایید ، چرا که غذاهای پر ادویه اشتهای کاذب در شما ایجاد می کند که خود عاملی برای چاقی شکم است. در غذاهایتان از نمک و روغن کمتری استفاده کنید. کاهش مصرف نمک رفته رفته ورم شکم را از بین خواهد برد. سعی کنید مصرف برنج و نان را محدود و از غلات و نان های سبوس دار استفاده کنید.
حال چه کنیم تا قند خون ثابت بماند؟
به منظور اینکه قند خونتان ثابت بماند باید وعده های غذاییتان را تقسیم کنید ،یعنی به طور مداوم هر 2 تا 3 ساعت یک بار به بدنتان مواد مغذی برسانید. توجه داشته باشید که شکم کوچکتر زمانی محقق می شود که در هر وعده تنها همان مقدار غذایی که در آن لحظه نیاز دارید بخورید نه بیشتر. سعی کنید انواع مواد غذایی از قبیل: میوه جات، غلات، سبزیجات، آجیل و پروتئین (ماهی،گوشت، مرغ، تخم مرغ و …)را در برنامه تان قرار دهید تا سوخت مورد نیاز به بدنتان برسد.
اکثر مردم طبق عادات غلط توجه زیادی به کم بودن میزان چربی موجود در غذایشان می کنند. کالری فرقی نمی کند که از چه مواد غذایی به بدن برسد. اگر بیش از میزان لازم مصرف شود، در هر صورت در بدن تبدیل به چربی خواهد شد. البته غذاهایی که می خوریم همگی مهم هستند. اما وقتی چربی ها سوزانده می شوند تاثیر چندانی در بدن نخواهند داشت .همیشه سعی کنید غذاهای سالم و میوه جات و سبزیجات بخورید.
در رسیدن به اندام دلخواه فاکتور دیگری هم دخیل است. فاکتوری که در تمامی طول مسیر تا رسیدن به هدف (شکم صاف) همراه شماست و شما را به ادامه راه ترغیب می کند ، آن چیزی نیست جز اراده قوی!
توجه به این نکته که زندگی شاد در گرو سلامتی و سلامتی در گرو تغدیه و عادات درست زندگی است ، می تواند نقش مهمی را در ثابت قدم نگه داشتن شما در طول مسیر ایفا کند. اگر هدفتان داشتن اندامی متناسب، شکمی کوچک و کمری باریک است ، ابتدا عزم خود را جزم کنید ،سپس برای داشتن برنامه غذایی متناسب با BMIبدنتان به پزشک تغذیه مراجعه کنید. راهکارهایی که در بالا به آن ها اشاره شد را در برنامه خود بگنجانید. این ها همه به شما کمک می کنند تا سوخت و ساز بدن خود را افزایش داده و چربی های اضافی را بسوزانید. شک نداشته باشید که رسیدن به این هدف احساس شادابی و سلامتی به همراه ظاهری متناسب و زیبا را برای شما به ارمغان خواهد آورد.
امروزه روش های دیگری نیز مثل جراحی برای تخلیه چربی ها وجود دارد که به خاطر عوارضی که دارد از قبیل: آمبولی ، سفت شدن موضع ، ناهمواری پوست پس از تخلیه چربی و ... ، معمولا پیشنهاد نمی شود. به همین دلیل اگر بتوانیم با ورزش، که سلامت عمومی بدن و زندگی سالم تر را تضمین می کند ، از این چربی ها خلاصی یابیم، مسلماً به جراحی نیازی نخواهد بود و عوارض پس از جراحی را تجربه نمی کنیم . علاوه بر این روش حتما بارها در تبلیغات دیده اید محصولات لاغری چون قرص ها ، ژل ها و کرم ها ، کمر بندهای ویبراتور (که گفته می شود با وارد کردن جریان های الکتریکی به چربی شکم موجب تجزیه آنها و قوی شدن عضلات شکم می گردد) به بازار عرضه شده اند. لازم به ذکر است که شاید این محصولات تاثیر در لاغری موضعی داشته باشند، ولی اطمینان داشته باشید که تاثیر ورزش به همراه رژیم غذایی درست بیشتر خواهد بود. البته استفاده از وسایل ورزشی که موجب انقباض عضلات شکم شود، مفید است؛ به طور کلی ورزش کردن به تنهایی کافی نخواهد بود چهار اصل مهم :
ورزش اصولی، رژیم غذایی متناسب ، پرهیز از خوردن شیرینی های خامه ای، تنقلات چرب مثل چیپس، غذاهای پر روغن و نان و برنج ، تنظیم قند خون از جمله مهم ترین مواری هستند که در روند کوچک کردن شکم باید به آنها باید توجه کنید.
