1-دونات
نمی‌توانید در برابر دونات مقاومت کنید؟ اگر بیشتر وقت‌ها تسلیم هوس‌ِ خوردن دونات می‌شوید، بدانید که دونات باعث افزایش دور شکم می‌شود.
گزینه‌ی بهتر: به خوردن یک دونات اکتفا کنید. یک دونات شکراندود 260 کالری دارد. یک جعبه دونات حاوی 3120 کالری است. یک فردِ 90 کیلویی باید 25 مایل بدود تا این کالری را بسوزاند.
2-بستنی
با خوردنِ بستنی کلسیم دریافت می‌کنید. ولی نیم‌فنجان بستنی به شما 230 کالری می‌دهد، و آن هم صرفاً از بستنی وانیلی و بدون چاشنی‌ها یا افزودنی‌های دیگر.
گزینه‌ی بهتر: به دنبال بستنی‌هایی که در فرایند آرام‌تری هم‌زده و تهیه شده باشند. چربی‌شان کمتر است و طعم‌های مختلف‌شان فقط 100 کالری در نیم‌فنجان دارد.
3- چیپس
یک بسته 15 تایی چیپس 160 کالری دارد. ولی چه کسی به 15 چیپس اکتفا می‌کند؟ و فقط 2 قاشق سس پیاز فرانسوی 60 کالری و 5 گرم چربی اضافه می‌کند.
گزینه‌ی بهتر: پاپ کرن بدون چربی را انتخاب کنید. شش فنجان پاپ کرن، فقط 100 کالری دارد.
4- باکوتینی
این کوکتل به اندازه‌ای که رایج شده پرچرب هم هست. این کوکتل ترکیبی است از اسکاچ یا ودکا با چربی بیکن. برخی اوقات با یک تکه بیکن نیز سرو می‌شود. یک لیوان از این کوکتل 284 کالری دارد که بیش از یک دونات است.
گزینه‌ی بهتر: مارتینی کلاسیک را در حد تعادل مصرف کنید. الکل موجود در مارتینی حاوی کالری است ولی برای قلب شما، روغن زیتون موجود در آن از بیکن بهتر است.
5- آب جو:
یک قوطی معمولی آب جو 150 کالری دارد. این کالری‌ها درست مانند هر چیز دگیری که می‌خورید جمع می‌شوند.
گزینه بهتر: آب جوی سَبک، کالریِ دریافتی شما را به 100 کالری در یک قوطی محدود می‌کند.
6- هات داگ
تشویق تیم محبوتان در حالی که هات داگ می‌خورید، در فرهنگ آمریکایی خیلی رایج است. اگر به آن چیزی دیگری هم بیافزایید، کالری بالاتر می‌رود. یک هات داگ پنیری 390 کالری و 8 گرم چربی «بد» دارد.
گزینه‌ی بهتر: بادام زمینی. این اسنک کلاسیک پروتئین، فیبر و چربی خوب دارد.
7- گوشت قرمز و پرچرب
اگر شما گوشت و سیب زمینی دوست دارید، احتمالاً یک استیک بزرگ، آبدار را ترجیح بدهید که کل بشقاب را پر کند. ولی یک تکه دنده‌ی 450 گرمی 1600 کالری و 60 گرم چربی بد دارد، البته بدون اشتهاآورها و دورچین‌ها.
گزینه‌ی بهتر: گوشت لخم مانند راسته، فیله و استیک گوشت پهلو را انتخاب کنید. اینها باید به اندازه مشت دست و نه کل بشقاب باشند.
8- پیتزای گوشت
پیتزا می‌تواند سالم باشد. ولی افزوده‌هایی مانند پپرونی، سوسیس، بیف و ژامبون می‌تواند 300 کالری به هر تکه اضافه کند.
گزینه بهتر: به پیتزایان سبزی بیافزایید. سبزیجات می‌تواند فیبر و مواد مغذی و در هر تکه، 100 کالری کمتر به شما بدهد.
9- برگرهای بزرگ
اگر برگرها بزرگ و پرحجم باشد، بودجه‌ی کالری شما را نیز افزایش می‌دهد. بعضی از برگرها می‌تواند 1000 کالری و تا 75 گرم چربی داشته باشد.
گزینه بهتر: به یک برگر سینگل با گوشت قرمز یا گوشت بوقلمون بی‌چربی یا یک برگر سبزیجات اکتفا کنید.
10- سیب‌زمینی سرخ کرده بزرگ
آیا مایلید با برگر سیب زمینی سرخ کرده بخورید؟ اکثر ما دوست داریم برگر را با سیب زمینی بخوریم ولی نمی‌دانیم سیب‌زمینی سرخ کرده در حجم زیاد به اتدازه‌ی یک برگر کالری دارد.
گزینه بهتر: سالاد یا آب میوه سفارش دهید.
11- سودای بیش از اندازه
آیا میدانید در هر وعده‌ی سودا چند کالری مصرف می‌کنید؟ یا هر بطری چند وعده است؟ یک بطری حدوداً 60 گرمی از سودای معمولی 250 کالری دارد.
گزینه‌ی بهتر: اگر دنبال کافئین هستید، قهوه‌ی سیاه را امتحان کنید. یک فنجان حدوداً 60 گرمی تقریباً هیچ کالری ندارد. شیر دوست دارید؟ شیر بدون چربی را امتحان کنید تا زیر 100 کالری بمانید.
12- ساندویچ گوشت پُرک باربیکیو
خوراکی‌های رایج در مهمانی‌ها، آبجو، چیپس و ساندویچ‌های پُرک باربیکو با نان پرحج سفید هستند. یک ساندویچ، بسته به اندازه‌اش می‌تواند 600 کالری داشته باشد.
گزینه‌ی بهتر: گوشت مرغ بدون چربی یا برگرهای با نان کامل انتخاب کنید. اینها را با غذاهای سالم‌تر مانند خوراک لوبیا و سالاد کلم ترکیب کنید.
13- بوفالو وینگ
یک وعده بال مرغ 100 کالری در هر بال دارد و آن هم بدون حساب سس! سس بلوچیز 300 کالری و 33 گرم چربی می‌افزاید.
گزینه‌ی بهتر: استریپ‌های گریل‌شده مرغ را انتخاب کنید. مصرف بال مرغ را کم کنید.
14- گوشت دنده به همراه استخوان
گوشت دنده به همراه استخوان 900 کالری به همراه چربی یک روز را دارد. سس‌های خوشمزه در کنار کالری، شکر و سدیوم هم اضافه می‌کند.
گزینه‌ی بهتر: خودتان را به نصفِ گوشت دنده محدود کنید و آن را برای موقعیت‌های خاص کنار بگذارید. سیب زمینی پخته‌شده را با آب لیمو و دارچین اضافه کنید تا غذا را تکمیل کنید.
15- شیرینی دانمارکی برای صبحانه
یک شیرینی دانمارکی 250 کالری دارد و پر از چریی است.
گزینه بهتر: ماست کم چرب و میوه کامل مصرف کنید. یا تست نان کامل را با مربای میوه و نه کره مصرف کنید.
16- شام یخ زده‌ی بزرگ
غذاهای دم‌دستی مشکلی ندارد ولی مراقب اندازه باشید. برخی از غذاها پرکالری، پر از سدیم و چربی‌های ترانس دارند.
گزینه‌ی بهتر: برچسب‌ها را برای غذاهایی که کم چرب هستند و غلات کامل دارند، بخوانید.
17-بوفه‌های سلف سرویس
اگر نمی‌توانید در برابر پر کردنِ ظرفتان مقاومت کنید، هوشمندانه انتخاب کنید. سبزیجاتِ بخارپز یا سالاد انتخاب کنید. از سس‌های پرچرب خودداری کنید.
گزینه‌های بهتر: اگر نمی‌توانید جلوی خودتان را بگیرید، سراغ بوفه‌های سلف سرویس نروید.
18- خودتان را به ماست مهمان کنید
هر چیز خوشمزه‌ای شکم شما را بزرگ نمی‌کند. در یک مطالعه نشان داده شد که ماست (به همراه سبزیجات، نان کامل، میوه و آجیل) جزء غذاهایی تشخیص داده شد که با افزایش وزن پیوند نداشت. یک مطالعه‌ی دیگر نشان داد که لبنیات مانند ماست با پایین‌آوردنِ چربی و چربی دور شکم پیوند دارد.
جایزه: ماست کم چرب یا بی‌چربی، کلسیم را افزایش می‌دهد. دنبال ماست‌های غنی شده با ویتامین D بگردید. اکثر بزرگسالان کلسیم و ویتامین D کافی نمی‌گیرند.
19- دنبال بلوبری باشید
هیچ غذای جادویی که چربی را بسوزاند، وجود ندارد. اما خوردن بیشتر از یک غذای خاص مانند بلوبری به جای غذاهای پرچرب و پرکالری می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. بلوبری، مانند دیگر میوه‌ها، غنی از مواد مغذی هستند که به طور طبیعی شیرین هستند و برای بدن نیز مفیدند.
20- غذاهای پرفیبر مصرف کنید
غذاهای پر فیبر بهترین دوست شما در برابر چربی شکم هستند. یک مطالعه نشان داده که افرادی که فیبرهای حل‌شدنی بیشتر مصرف می‌کنند، در مقایسه با دیگران در طول 5 سال چربی شکم کمتری خواهند داشت. فقط 10 گرم چربی حل‌شدنی در طول روز تفاوت ایجاد می‌کند. این به اندازه دو سیب کوچک، یک فنجان نخود سبز، ½ فنجان لوبیا است.
21- ورزش کنید
ورزش روزانه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. هرچند نمی‌توانید برای کاهش نقطه‌ای چربی ورزش کنید، اما فعال‌تر بودن به کل بدن از جمله شکم کمک می‌کند. اگر اضافه وزن دارید، کاهش فقط 10% از وزن می‌تواند شانس سلامت‌تر بودن‌تان را افزایش دهد. آرام شروع کنید و به سمت 150 دقیقه در طول هفته حرکت کنید.
