خواب را می توان به دو نوع تقسیم کرد : خواب (با تحریکات سریع چشم/ REM) و خواب (بدون تحریکات چشم/ NREM). خواب NREM شامل چهار مرحله خواب بسیارعمیق است. اما اگر خواب شما به طور مکرر قطع می شود و شما نمی توانید به طور نرمال در چرخش میان خواب REM و خواب NREM باشید ، ممکن است احساس خستگی، کوفتگی ، و عدم تمرکز در حین بیداری را داشته باشید . خواب آلودگی شما را در معرض خطر بیشتری برای چپ شدن خودرو و دیگر حوادث قرار می دهد.
مشکلات خواب با علائمی شامل خروپف ، آپنه خواب ، بی خوابی ، کم خوابی و وجود خستگی در پاها ، رایج است. خواب کافی برای سلامت مطلوب لازم است و می تواند برسطح هورمون ها، خلق و خو و وزن تاثیرگذارد.
ریتم طبیعی خواب و بیداریما توسط یک "ساعت" داخلی هدایت می شود . ساعت داخلی ما بخش کوچکی از مغز به نام هسته مرکزی سوپراکیاسماتیکدر هیپوتالاموس است. این هسته درست بالای اعصاب و پشت چشمان ما قرار دارد . این ساعت با چرخه ایمبنی بر تاریکی و روشنی محیط در طی ۲۴ ساعت تنظیم می شود.اختلالات مربوط به این ساعت اختلالات ریتم شبانه روزی نامیده می شوند. ریتم شبانه روزی در تعیین الگوهای خواب در هر ۲۴ ساعت مهم است.
افراد بی خواب ممکن است در به خواب رفتن دچار مشکل باشند و یا در طول شب چندین بار و یا صبح خیلی زود بیدار شوند. بی خوابی اگر فعالیت های روزانه شما را تحت تاثیر قرار دهد ، یک مشکل محسوب می شود . بی خوابی علل بسیاری دارد ، از جمله استرس، اضطراب، افسردگی، عادات بد خواب، اختلالات ریتم خواب (مانند تاخیر در ریتم شبانه روزی خواب)، و مصرف برخی داروها.
پاراسومنیا از جمله اختلالات خواب است که در هنگام حرکات سریع و یا تحریکات جزئی چشم باعث پریدن از خواب می شود. پاراسومنیا شامل کابوس، ترسهای شبانه، راه رفتن در خواب، تحریکات پریشان کننده ، و بسیاری از موارد دیگر می شود.
هایپرسومنیا و یا همان خواب آلودگی بیش از حد ، بیماری است که در آن فرد برای بیدار ماندن در طول روز مشکل دارد. افرادی که خواب زده اند در هر ساعتی از شبانه روز می توانند بخوابند - به عنوان مثال، در محل کار و یا وقتی که در حال رانندگی هستند .
بسیاری از بزرگسالان خروپف می کنند. صدا زمانی تولید می شود که هوایی را که شما استنشاق کرده اید در حرکت از میان بافت های آرام گلو به صدای خرخر تبدیل شود. معمولا خروپف گاه و بیگاه زیاد جدی نیست و بیشتر برای کسی که هم اتاق شماست مزاحمت ایجاد می کند. با این حال، اگر شما یک خروپف کننده همیشگی هستید، نه تنها در الگوهای خواب کسانی که کنارتان هستند اختلال ایجاد می کنید ، بلکه به کیفیت خواب خود نیز آسیب می رسانید. خروپفممکن است نشانگر یک مشکل جدی تر به نام آپنه خواب باشد.
آپنه خواب هنگامی رخ میدهد که راه تنفس فوقانی به طور کامل و یا جزئی مسدود شود، به گونه ای که باعث قطع تنفس منظم برای مدت زمان کوتاهی- که موجب بیدار کردن شما از خواب می شود . این می تواند باعث خواب آلودگی شدید در طول روز شود . در صورت عدم درمان، آپنه شدید خواب ممکن است با فشار خون بالا و خطر بروز سکته مغزی و قلبی همراه شود.
زنان اغلب در سه ماهه اول و سوم بارداری خود بی خوابی شبانه و خستگی روزانه را تجربه می کنند. در طول سه ماهه اول، نیاز به استفاده مکرر از دستشویی و حالت تهوع صبحگاهی ؛ در دوران بارداری ، رویاهای واضح و ناراحتی جسمی و پس از زایمان، مراقبت از نوزاد جدید و یا افسردگی پس از زایمان در مادر نیز ممکن است خواب را مختل سازد.
سایش گاه به گاه دندانها، از نظرپزشکی دندان قروچه نامیده می شود ، که معمولا مشکلی ایجاد نمی کند ، اما زمانی که به طور منظم تکرار شود، ممکن است به دندانها آسیب برساند و عوارض دیگری چون درد و ناراحتی در عضلات فک وصورت را به همراه داشته باشد.
وحشت شبانه در بچه ها از جمله اتفاقات مکرر و بازگشت پذیری استکه با ترس و گریه در هنگام خواب ، و دشواری در بیدار کردن کودک همراهمی باشد.
* امواج را از خود دور کنید: بی خوابی ناشی از جزئیات کوچکی از زندگی مدرن است ، ازقبیل امواجی که از تلفن همراه ، وسایل دیجیتالی مانند ساعتی که روی میزتان قرار دارد ساتع می شود. امواج کوتاه ناشی از وجود چنین دستگاههایی موجب اختلال در خواب می شود.
پیشنهاد: یک ساعت قبل از خوابیدن انواع دستگاههای تولید کننده امواج از جمله کامپیوتر و تلویزیون را خاموش کنید.
* در طول روز نخوابید: خواب نیمروز مشکل خواب شما را بیشتر می کند. اگر باید در طول روز بخوابید ، آنرا به ۲۰ دقیقه یا کمتر کاهش دهید. هرگونه بستن چشم در طول روز خواب خوش شما را در شب مختل می سازد.
پیشنهاد: هنگام کسلی بعد از ناهار ، بهترین زمان برای راه رفتن ، نوشیدن مقداری آب خنک و یا تلفن به یکی از دوستانتان است.
* ساعت را دور از چشمانتان قرار دهید: نگاههای لحظه ای به ساعت در ساعات پایانی شب ،خواب را از چشمانتان می برد. به این دلیل که همواره نگران زمان باقی مانده تا شروع روز کاری پرمشغله تان هستید. کسانیکه عادت به دیدن ساعت دارند باید ساعت زنگ دار خود را در کمد، زیر تخت و یا دور از چشم قرار دهند.
پیشنهاد: از نوار مشکی برای جلوگیری از نور آبی ال ای دی ساعت استفاده کنید.
* برای جلوگیری از کمردرد از بالش میان پاهایتان استفاده کنید: درد خفیف در ناحیه کمر شاید شما را بیدار نکند ولی در خوابتان اختلال ایجاد می کند. راه حل آسان قرار دادن بالشی در میان پاها برای تنظیم مفصل ران ها و کاهش ناراحتی در ناحیه کمر است.
پیشنهاد: کسانی که به پشت می خوابند ، برای داشتن خوابی آرام و بدون کمر درد زیر زانوهایشانبالشی قرار دهند.
* تنظیم ساعت داخلی بدن: سعی کنید همه روزه -- از جمله روزهای تعطیل ، در ساعت معین بخوابید و بیدار شوید. این رویه همیشگی مغز و بدن شما را در چرخه خواب وبیداری مطلوبی قرار می دهد. آن وقت است که شبها به سرعت به خواب می روید و در طی شب خواب راحتی را تجربه می کنید.
پیشنهاد: ۵ تا ۳۰ دقیقه پیش از این که بیدار شوید در نور زیاد چشمانتان را باز کنید. نور نیرومندترین عامل تنظیم کننده ساعت داخلی بدن است.
* گردن را در حالت استاندارد قرار دهید: اگر هنگامبیدار شدن از خواب خسته هستید و گردنتان خشک شده ، مشکل از بالشتان است. بالشهایی که ارتفاع زیادی دارند و یا زیادی کم ارتفاع هستند مشکل دارند.بالش شما باید به اندازه ای ارتفاع داشته باشد که به هنگام خواب گردنتان را در حالت استاندارد قرار دهد. برای کسانیکه به پهلو می خوابند ، بینی باید در امتداد مرکز بدن باشد . رو به شکم خوابیدن باعث چرخش گردن می شود که بهتر است از آن اجتناب شود.
پیشنهاد:قبل از خوابیدن هم گردن خود را در حالت استاندارد قرا دهید . برای دیدن تلویزیون بیش از حد گردن خود را خسته نکنید.
* مصرف مواد حاوی کافئین را قطع کنید: مصرف قهوه برای بسیاری از افراد خوشایند است، ولی به مازادی که زمان رو به ظهر حرکت می کند ، از مصرف مواد غذایی و نوشیدنیهای حاوی کافئین خودداری کنید. کافئین و خواب عمیق نقطه مقابل هم هستند، پس حتی مقادیر ناچیزی از آن در کاکائو و منابع غنی از آن مانند قهوه استراحت و خواب شما را تحت تاثیر قرار می دهد.
پیشنهاد: برچسب ها را بخوانید ، برخی از مسکن ها و داروهای کاهش وزن حاوی مقادیری کافئین هستند.
* ورزش کنید اما در زمان مناسب: کیفیت خواب وابسته به ورزش منظم است، البته تا زمانیکه زیاد نزدیک به زمان خواب نباشد. قبل از تمام شدن روز و رسیدن زمان خواب ۳ تا ۴ ساعت را به ورزشهای قدرتی بپردازید.
پیشنهاد: ورزشهای ملایم بدنی/فکری تنها پیش از تایم خواب مفید هستند. یوگا ، تای چی ، و ورزشهایی از این قبیل بهترین عامل تنظیم کننده خواب است.
* نور چراغها را کم کنید: دو تا سه ساعت قبل از خواب شروع کنید به کم کردن نور چراغها ؛تمام کارها ، بحثها و تصمیمات پیچیده را کنار بگذارید. زمان می برد تا امواج احساسی و منطقی روز را از خود دور کنید. با کم کردن نور ،مغز ملاتونین ترشح می کند _ هورمونی که خواب را به چشمان شما می آورد.
پیشنهاد: برای خواندن کتاب قبل از خواب از لامپ ۱۵ وات استفاده کنید.
* در استفاده از قرصهای خواب دقت کنید: قرصهای خواب آور ممکن است در شبهایی که خوابتان نمی برد، خواب را به چشمانتان بیاورد ولی باید بسیار مراقب باشید. چرا که برخی از اینگونه قرصها می توانند به شکل عادت درآیند و اثرات جانبی ناراحت کننده ای به دنبال داشته باشند. بهتر این است که برای درمانهای مقطعی ، در زمانیکه دیگر تغییر عادات و رفتارها قابلیت جایگزین دارند استفاده شوند.
بی خوابی
از جمله علائم بی خوابی،مشکل در به خواب رفتن ، ادامه خواب ، زود بیدار شدن، و یا نبود کیفیت خواب است که منجر می شود شما احساس خستگی کنید. در این حالت شما احساس سرزندگی ندارید و در طول روز خواب آلوده و خسته هستید. همین عوامل باعث می شود عملکرد خوبی هم در طول روز نداشته باشید.
بیشتر مردم آمریکا با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می کنند. بر اساس آمار مرکز کنترل بیماریها (CDC) بیش از ۲۵ درصد آمریکائیها خواب کافی ندارند و حدود ۱۰ درصد از آنها نیز دارای بی خوابی مزمن هستند.
بی خوابی می تواند مقطعی و یا طولانی مدت و مزمن باشد. زمانیکه حداقل سه شب در هفته و یا بیشتر رخ می دهد، پزشکان آن را مزمن تلقی می کنند. هم چنین ممکن است گذرا باشد و چندین دوره مقطعی باعث بر هم زدن آرامش شما شود.
دو نوع بی خوابی وجود دارد:
بی خوابی اولیه: در این حالت مشکل خواب به طور مستقیم با دیگر بیماریهای بدن در ارتباط نیست. در عوض با عواملی چون : استرس شدید، ناراحتی عاطفی، سفر و برنامه های کاری تشدید می شود. حتی پس از رفع این عوامل نیز ممکن است بی خوابی هم چنان باقی بماند. بی خوابی اولیه در اثر برخی عادات خاص از جمله خواب نیمروز و نگرانی درمورد خواب بروز می کند .
بی خوابی ثانویه: مشکلات خواب وابسته به عوامل دیگری از جمله : سطح سلامتی و بیماریها ، دردهای مزمن ناشی از آرتروز و یا میگرن، مصرف برخی داروها ، الکل ، کافئین و غیره می باشد.
فاکتورهای بسیاری موجب بی خوابی شدید می شود:
اگر مبتلا به بی خوابی باشید، حتما برخی از علائم زیر را دارید:
برای شناخت این اختلال پزشک عادات ، الگوهای خواب شما ، استرس ، مصرف دارو ، میزان فعالیت فیزیکی ، سابقه بیماری ، مصرف الکل ، کافئین ، دخانیات و مواد مخدر را جویا می شود. هم چنین ساعات خواب و بیداری ، خواب نیمروز و هر گونه مشکل در خواب شما را می پرسد. او از شما می خواهد تمرینات فیزیکی را انجام دهید تا بدین وسیله بتواند علل وجود بی خوابی در شما را بیابد.
اگر بی خوابی پس از گذراندن مدت درمان هنوز هم باقی بماند، پزشک شما را به یک متخصص معرفی می کند. اگر تشخیص او مبنی بر وجود اختلالاتی چون آپنه خواب و یا خستگی در پاها باشد، ممکن است نیاز داشته باشید به مرکز درمانی مراجعه کنید.
