بسیاری از ما میدانیم نقش ویتامین دی در بدن چقدر شگفت انگیز است. این ویتامین میتواند استخوانها را تقویت و محکم کند و از ما در مقابل بیماریهایی مانند دیابت، ام اس، سرطان، بیماری قلبی و افسردگی محافظت نماید. محققان به ویتامین دی که با تابش آفتاب بر پوست در بدن تولید میشود و معدودی از غذاها وجود دارد (همچنین به صورت مکمل و قرص قابل تهیه است) امید بسیار زیادی برای درمان و پیشگیری از بسیاری بیماریها دارند.
بیشتر مردم به واسطه تابش مستقیم نور خورشید بر پوست، ویتامین دی بدنشان تامین میشود. هنگامی که نور خورشید با پوست برهنه برخورد میکند، بدن شروع به تولید ویتامین دی مینماید. اما احتمالا بیشتر افراد به مقدار بیشتری ویتامین دی نیاز دارند. افرادی که پوست روشن دارند با پنج تا ده دقیقه مواجهه با نور مستقیم خورشید چند مرتبه در هفته میتوانند ویتامین دی خود را تامین کنند. اما در روزهای ابری، آفتاب ملایم روزهای زمستانی و هنگامی که ضد آفتاب بر پوست خود مالیده اید (برای اجتناب از سرطان پوست و ایجاد لکه های پیری روی پوست استفاده از ضد آفتاب لازم است) جذب نور خورشید و تولید ویتامین دی با اختلال مواجه میشود. در افراد مسن تر و افرادی که پوست تیره دارند در مواجهه کوتاه با آفتاب به اندازه کافی ویتامین دی تولید نمیشود. کارشناسان توصیه میکنند بهتر است این افراد از غذاها و مکملهای ویتامین دی (به صورت قرص، کپسول و یا آمپول) استفاده کنند.
بیشتر غذاهایی که میخوریم در حالت طبیعی ویتامین دی ندارند. ماهی هایی مانند سالمون، شمشیر ماهی و خال خالی (ماکرل ) از این قاعده مستثنی هستند و در هر سهم غذایی از آنها مقدار زیادی ویتامین دی وجود دارد. ماهی های چرب دیگر مانند تن و ساردین نیز مقداری ویتامین دی دارند اما در مقایسه با ماهی های نامبرده بسیار کمتر است. مقدار کمی ویتامین دی نیز در زرده تخم مرغ، جگر گاو و غذاهای غنی شده مانند شیر غنی شده وجود دارد. پنیر و بستنی معمولا ویتامین دی افزوده شده ندارند.
سعی کنید صبحانه تان حاوی ویتامین دی باشد. بسیاری از انواع شیر با ویتامین دی غنی شده اند. همچنین برخی غلات صبحانه، شیر سویا، آبمیوه و برخی نانها نیز ممکن است غنی شده با ویتامین دی باشند.
مصرف غذاهای سرشار از ویتامین دی بهترین راه دریافت و تامین این ویتامین است. اما اگر برای دریافت مقدار توصیه شده آن نیاز به کمک دارید میتوانید دو نوع مکمل ویتامین دی مصرف کنید: D2 (ارگوکلسیفرول) که همان نوع ویتامین دی موجود در غذا است و D3 (کوله کلسیفرول) که ویتامین دی به دست آمده از نور خورشید است. این دو نوع ویتامین دی به شکل متفاوتی تولید میشوند اما هر دو میزان ویتامین دی خون را افزایش میدهند. بیشتر مولتی ویتامینها 50000 واحد (IU) ویتامین دی دارند. برای خریداری مکمل متناسب با نیاز خود . نحوه درست مصرف آن از پزشک کمک بگیرید.
مواجهه کم پوست با آفتاب معمولا به کمبود ویتامین دی منجر میشود. عواملی که احتمال کمبود ویتامین دی را افزایش میدهند عبارتند از:
مالیدن ضد آفتاب روی پوست در دریافت ویتامین دی اختلال ایجاد میکند اما عدم استفاده از آن احتمال سرطان پوست را تا حد زیادی افزایش میدهد. بنابراین بهتر است به دنبال منابع دیگر ویتامین دی باشید و به مدت طولانی بدون محافظت در مقابل آفتاب قرار نگیرید.
بیشتر افرادی کمبود ویتامین دی دارند خودشان متوجه آن نیستند و علامتی ندارند. کمبود شدید ویتامین دی در بزرگسالان میتواند موجب نرمی استخوانها (استئومالاسی) شود. علائم آن عبارتند از درد استخوان و ضعف عضلات. در کودکان کمبود شدید ویتامین دی موجب راشتیسم و علائم نرمی استخوان و مشکلات اسکلتی میشود.
با آزمایش خون ساده (تست 25-hydroxyvitamin D ) میتوان فهمید میزان ویتامین دی (که فرم فعال آن دهیدروکسی ویتامین دی – 25 نام دارد) در خون چقدر است. در حال حاضر طبق راهنمای موسسه پزشکی امریکا 20 نانو گرم ویتامین دی در هر میلی لیتر خون برای حفظ سلامت عمومی و سلامت استخوانها لازم است. اما برخی از پزشکان مقدار بالاتر آن (در حدود 30 نانو گرم بر میلی لیتر) را برای بهترین تاثیر بر سلامتی توصیه میکنند.
تغذیه از شیر مادر بهترین غذای کودک است اما شیر مادر ویتامین دی زیادی ندارد. نوزادان باید حداقل 400 واحد ویتامین دی در روز دریافت کنند تا زمانی که از شیر گرفته شده و حداقل یک لیتر (4 لیوان) شیر خشک غنی شده با ویتامین دی هر روز بخورند. کودکانی که از یک سالگی میتوانند شیر غنی شده با ویتامین دی بخورند دیگر نیازی به مصرف مکمل آن ندارند. توجه داشته باشید که دوز بالای ویتامین دی باعث تهوع، استفراغ، کاهش اشتها، تشنگی مفرط، درد عضلات یا علائم جدی تر میشود.
برخی محققان پیشنهاد میدهند بیش از 600 واحد ویتامین دی در روز برای افراد بزرگسال مناسب است. اما مقدار بیش از حد ویتامین دی خطرناک است. دوز بسیار زیاد ویتامین دی میتواند کلسیم خون را بالا ببرد، در نتیجه رگهای خونی، قلب و کلیه آسیب می بینند. حداکثر حد مجاز ویتامین دی طبق موسسه پزشکی امریکا 4000 واحد در روز است. اگر ویتامین دی خود را بخواهید از آفتاب تامین کنید بیشتر از این مقدار در بدن تولید نمیشود. بدن به محض دستیابی به مقدار کافی ویتامین دی، فرایند تولید آن را متوقف میکند.
برخی از داروها باعث میشوند بدن مقدار کمتری ویتامین دی جذب کند. این داروها عبارتند از مسهل ها، استروئیدها و داروها ضد تشنج. اگر دیگوکسین (داروی قلب) مصرف میکنید، مقدار زیاد ویتامین دی میتواند میزان کلسیم خون را بالا برده و منجر به اختلال در ضربان قلب شود. باید مصرف ویتامین دی را با پزشک در میان بگذارید.
