شانه از چندین مفصل تشکیل شده است که به تاندونها و عضلات مختلف متصل هستند. پیچیدگی ساختار شانه باعث میشود بتوانید کارهای زیادی با دستان خود انجام دهید. اما همین پیچیدگی باعث میشود بسیاری از افراد از درد شانه رنج ببرند.
درد مزمن شانه اغلب از حرکات تکراری، بلند مدت یا نامناسب ناشی میشود. به این نوع درد گاهی اوقات آسیب فشار مکرر یا آسیبهای تجمعی گفته میشود.
آسیبهای تجمعی غالبا در محیط کار اتفاق می افتند. فعالیتهای تکراری و کوچک بر عضلات و تاندونهای بخش بالایی تنه از جمله شانه فشار وارد میکنند. فعالیتهایی که باعث آسیبهای تجمعی میشوند عبارتند از:
درد شانه اغلب تجمعی است نه ناگهانی. ممکن است شناسایی علت دقیق درد شانه دشوار باشد. برخی از عوامل احتمالی درد شانه مربوط به شغل عبارتند از:
تنها کارهایی که از نظر فیزیکی فعالیت شدیدی دارند باعث درد شانه نمیشوند. کاربران کامپیوتر نیز در خطر بالای درد شانه و گردن قرار دارند. شمار زیادی از موارد آسیب فشار مکرر مربوط به کامپیوتر است. شرایط کاری بی تحرک و عادات کاری نیز میتوانند عضلات را تضعیف کرده و به مرور درد ایجاد کنند
اکثر افراد با اقدامات زیر میتوانند درد شانه و گردن را به حداقل برسانند:
به مناسب سازی تجهیزات و دستگاهها برای بهبود وضعیت و حالت بدن کاربر ارگونومیک گفته میشود. در اینجا چند توصیه برای کمک به افراد پشت میز نشین ارائه شده است که فضای کاری شان را راگونومیک کنند. این تکنیکها به کاهش درد شانه در حین کار کمک میکند.
هنگام پشت میز نشستن:
مراقب باشید مدت زیادی در یک حالت نمانید
معمولا هنگامی که خسته میشویم، حالت بدنی مان خمیده میشود و تنش زیادی بر بدن وارد میگردد. حالت بدنی مناسب کلید پیشگیری از درد شانه است.
اگر نمیتوانید صاف بنشینید، یوگا یا تای چای را به عنوان راه حل بلند مدت انتخاب کنید. این انواع ورزشها میتوانند به بهبود حالت بدن کمک کنند.
فضای کاری خود را سازماندهی کنید
میز کار باید همتراز با آرنجها (در حالت نشسته) باشد. میزی که بیش از حد بلند باشد باعث خستگی شانه میشود. اگر ارتفاع میز تنظیم نیست، یک کشوی موس و کیبورد قابل تنظیم بر روی آن نصب کنید. هر چیزی که دائما از آن استفاده میکنید را در دسترس خود قرار دهید.
مانیتور خود را تنظیم کنید
صفحه مانیتور کامپیوتر باید حدود طول یک بازو از شما فاصله داشته باشد. بالای مانیتور باید درست در زیر سطح چشمان شما قرار داشته باشد. مانیتور و کیبورد را در جلوی خود دقیقا در وسط قرار دهید. دائما گردن خود را به سمت مانیتور خم نکنید چون این کار باعث درد گردن و شانه میشود. مشکلات گردن مانند گیر کردن عصبها اغلب به ناحیه شانه باز میگردد.
جای موس را عوض کنید
هر از گاهی جای موس را به سمت دیگر میز خود منتقل کنید. این کار باعث کاهش فشار کاری بر دست غالب (اغلب راست) میشود. این کار به خصوص در صورتی که درد شانه تان بیشتر یک طرفه است، مفید واقع میشود.
سعی کنید یک فعالیتها را چند ساعت پشت سر هم تکرار نکنید. سعی کنید کارهای کوتاه مدت دیگرتان مانند تلفن کردن و کارهای دیگر را در طول روز پخش کنید تا پشت سر هم مشغول یک کار ثابت نشوید. با این کار گروه عضلاتی که کار میکنند تغییر میدهید و به یک گروه عضله فشار تکراری وارد نمیکنید.
پیاده روی کنید
توصیه میشود هر 30 دقیقه 30 ثانیه وقفه ایجاد کنید. باید مچ دست و بازوی خود را تکان دهید. همچنین با تمرکز بر نقطه ای که 6 متر از شما فاصله دارد، عضلات چشمها، سر و گردنتان را شل کنید.
هر از گاهی میز خود را ترک کنید و راه بروید. توصیه میشود هر دو تا سه ساعت یک بار 10 دقیقه راه بروید.
استفاده از تلفن
اگر شغل شما طوری است که باید مدت زیادی با تلفن صحبت کنید، یک هدست یا هندزفری بگیرید. هرگز گوشی را بین شانه و گوش خود نگیرید. اگر از هدست استفاده نمیکنید، گوشی را به دست غیر غالب خود بدهید تا بتوانید در حین تلفن از موس استفاده کنید یا چیزی بنویسید.
کمک دریافت کنید
این توصیه دو جهت دارد. اول این که هرگز سعی نکنید فعالیت فیزیکی را که برایتان سخت است، انجام دهید و برای برداشتن بارهای سنگین از دیگران کمک بگیرید. دوم این که اگر تا کنون درد شانه را تجربه کرده اید، از پزشک کمک بگیرید. مشکلاتی که شناسایی و درمان نمیشوند، وخیمتر میشوند
